Ne lăsăm duși de val foarte ușor. De foarte multe ori.
Uităm să respiram corect. Nu știm sau ne e teamă să spunem nu. Dezvoltăm o postură incorectă pe scaun. Fumăm prea mult. Ne vărsăm neajunsurile în alcool. Ne uită Dumnezeu la birou până seara târziu. Uităm să bem apă și să mâncăm. Pentru mulți, micul dejun a devenit cină, nu-i așa?
Ne lăsăm pe ultimul plan al vieții noastre. Ne pierdem prin sensul vieții. De ce? Până la urmă cu ce scop toate cele de mai sus?

În 2017, când ne-am deschis Attitude Training, mi-am spus că dacă vreau să construiesc o firmă de la zero am nevoie de energie. Foarte multă energie. Ca să pot crește un business am nevoie să fiu sănătos. Iar pentru asta am nevoie să-mi organizez viața. Pe cât mai multe planuri.
Iar două dintre aceste planuri se numesc simplu. Alimentație și Sport.
Vreau performanță în cariera? E nevoie să mă autodepașesc în planul „sănătate”.

Iar când ai claritatea și „de ce-ul” din spate, drumul de la fotoliu la linia de finish devine mai simplu.

În articolul de astăzi doresc să-ti ofer un truc practic și concret care te va ajuta în planul pe care l-am numit „Sport” și care face parte din planul mai larg numit „sănătate”.

Îmi doresc ca atunci când vei decide să te apuci de sport/exercițiu fizic/mișcare sau cum îi spui tu (în literatura de specialitate există o diferență clară între acești termeni, dar nu este tema acestui articol, eu am folosit “sport” pentru că este termenul de pe buzele multora dintre noi) să-ți fie foarte simplu să-ți stabilești singur programul de antrenament. Fără să ai nevoie de vreun ajutor extern.

Să fii autonom și liber, astfel încât să nu mai apară scuze de genul celor că nu știi cum să începi, că ai nevoie de cineva care să-ți spună ce să faci s.a.m.d.

Vom discuta în rândurile de mai jos despre cele 5 sectoare de efort fizic.

Le-am învățat pe vremea când practicam sport de performanță, le-am cărat în rucsacul din spinare și am apelat la ele de fiecare dată când am avut ca obiectiv să slăbesc, să-mi cresc capacitatea de efort, forța musculară sau pur și simplu să am grijă de inima mea.

Nu durează mai mult de 4 minute să citești restul articolului. Zic eu că îți va ușura foarte mult acțiunile viitoare legate de sport. Și sper să îți producă „aha-moments”, mai ales dacă manifești interes pentru domeniul sănătății.

Să începem, zic.

Totul pleacă de la puls. Cum măsori pulsul? 3 degete pe artera radială (stai cu mâna stângă, palma în sus și așezi 3 degete ale mâinii drepte pe articulația mâinii stângi) și ții apăsat. Să zicem 30 de secunde. Și numeri bătăile. Apoi înmulțești cu doi. Va rezulta numărul de bătăi pe minut.
În stare de repaus, ar trebui să fie undeva între 60-90 bătăi pe minut. La sportivii antrenați pot fi mai puține bătăi pe minut pentru că inima pompează mai rar, dar mai mult sânge deodată.
Fii fără grijă, că în ziua de azi, tehnologia ne ajută și ai parte de tot felul de ceasuri cu care poți măsura pulsul.

Bun. Există o formulă de la care plecăm în a calcula cele 5 sectoare de efort.

Formula este: 220-vârsta pe care o avem.
De exemplu, dacă ai 40 de ani, conform formulei 220-40=180.
Formula îți spune care este pulsul tău maxim recomandat în funcție de vârsta pe care o ai. Practic, acesta este pulsul maxim la care îți recomand să ajungi în efort. Nu e că nu-l poți depăși, dar nu prea e sănătos, mai ales dacă nu ești antrenat.

Iar de aici plecăm în a calcula sectoarele de efort.

Sectorul 1 este la 50%-60% din pulsul tău maxim recomandat.
Sectorul 2 este la 60%-70% din pulsul tău maxim recomandat.
Sectorul 3 este la 70%-80% din pulsul tău maxim recomandat.
Sectorul 4 este la 80%-90% din pulsul tău maxim recomandat.
Sectorul 5 este la 90%-100% din pulsul tău maxim recomandat.

Așadar, mergând pe raționamentul de mai sus, în care pulsul maxim recomandat este de 180, 50%-60% din acesta înseamnă între 90-108 bătăi pe minut. Concret, dacă tu vei rămâne în efortul pe care-l faci în acest interval vei fi în sectorul 1 de efort. Similar, te voi ruga să calculezi tu mai departe pentru celelalte sectoare.

Bine, bine. Și acum o să mă întrebi „La ce mă ajută pe mine, Chirilescule, să știu în ce sector de efort sunt?

Păi uite, dă-mi voie să-ți mai ofer un mic secret. Și să-ți spun „ce și cât arzi” atunci când ești în fiecare sector de efort.

Cu siguranță ai auzit de proteine, lipide (grăsimi) și carbohidrați (glucide). Le vei găsi scrise pe orice ambalaj al fiecărui produs pe care-l cumperi.
Și poate îți dorești să slăbești, iar atunci te va interesa în mod cert ce și cât mai exact arzi în fiecare sector de efort astfel încât să rămâi aici cât mai mult timp din antrenamentul tău.

În sectorul 1 de efort, energia pe care o ai este generată aproximativ 90% din depozite de grăsime. Deci, în acest sector arzi lipide. Cum îți mai dai seama că te afli în acest sector de efort, pe lângă puls? Este simplu, poți purta o discuție cu cineva cu mare ușurință.

În sectorul 2 de efort, energia ta este provenită în proporție de 85% tot din depozitele de grăsime. Vreo 10% din carbohidrați și undeva la 5% din proteine. În acest sector, respirația va deveni mai alertă, cu toate astea încă mai poți purta o discuție scurtă. Față de sectorul 1 arzi mai mult, normal, pentru că intensitatea antrenamentului este mai ridicată.

În sectorul 3 de efort, deja nu mai poți rosti decât 2-3 cuvinte pentru că respiri greu. Aici se schimbă datele problemei. Vei arde 50% din calorii din grăsime și 50% din carbohidrați.

În sectorul 4 de efort, deja inversăm față de început. Aproximativ 85% din caloriile arse provin din carbohidrați și aproximativ 15% din grăsimi. Spre exemplu, antrenamentele preponderent anaerobe (în absența oxigenului), precum înotul, exercițiile cu greutăți sau sprinturile se regăsesc în acest sector de efort.

În sectorul 5 de efort, peste 90% din caloriile arse sunt din carbohidrați. Îți va fi destul de greu să ajungi în acest sector pentru că nu ești sportiv de performanță. Nici nu îți recomand să ajungi. Aici este locul celor bine antrenați.

Așadar, un mers normal pe stradă te duce în sectorul 1 de efort, iar unul mai alert și susținut în sectorul 2 de efort. O clasă de cycling  sau aerobic probabil că te va urca în sectorul 3 de efort, iar un antrenament cu intervale (30 secunde sprint pe bandă, după care 30 de secunde mers alert, preț de vreo 10 reprize) în cel de-al 4-lea sector.

Și acum să luăm cazul în care dorești să slăbești.
Din cele descrise mai sus, care sunt sectoarele de efort în care este indicat să-ti petreci antrenamentul? Ca să arzi grăsimi. Logic, vei spune că în sectoarele 1 sau 2. Cu prioritate sectorul 2 pentru că intensitatea efortului este mai mare.
Așa este, ai dreptate! Felicitări!

Numai că îmi mai dai voie să-ți vând încă un pont, așa-i?

În timpul exercițiului fizic anaerob, adică in sectorul 4 de efort, microfibrele musculare sunt avariate destul de mult. Pentru că n-au oxigen cât și-ar dori. Uneori ai simțit febra musculară. Atunci când ai febră musculară, microfibrele musculare sunt afectate. Dar nu numai atunci.
Ele trebuie reparate. Refăcute. Iar ca să se refacă, corpul secretă hormoni de creștere. Iar în tot acest proces, corpul tău are nevoie de multă energie pe care ghici de unde o va lua? Din grăsime. 🙂 Bingo!
Deci poți arde grăsimi stând, atunci când se refac fibrele musculare. Și nu, nu vreau să spun că de acum încolo tre` să ai febra musculară mereu. În niciun caz.

În concluzie, vreau să slăbesc. Care sunt sectoarele de efort în care să-mi petrec antrenamentul?
2 și 4, corect? Corect! Ca să ard grăsimi și în antrenament și în repaus.

Dar nu uita! Ca să slăbești, nu este de ajuns doar să faci exerciții fizice, ai nevoie și de o alimentație corespunzătoare. În măsura în care dorești, voi scrie un articol viitor și despre o alimentație corectă. Din alimentație slăbești preponderent. Dar nu te împiedică nimeni să ai și un corp sănătos, o inimă puternică și un creier agil.

Ei bine, de acum te poți descurca și singur. Mi-a făcut plăcere să fim împreună preț de câteva minute printre aceste rânduri. La cursul de „Stress Management” povestim mai multe despre planul „sport” și despre planul „alimentație”.

Cert este că, dacă vrei dezvoltare personală autentică este nevoie să lucrezi concomitent pe mai multe planuri ale vieții tale. Uneori chiar să te autodepășești. Nu va fi ușor procesul, dar îți vei mulțumi mai târziu.

Ce să mai, hai la treabă!

Și nu uita să-ți faci și niște analize la începutul călătoriei! Ca să vezi și ce este în interior.
„Your body is your temple!”

În ultimul rând al articolului nostru, te voi lăsa cu un gând. Nu te lăsa dus de val! Fii tu valul! Ai o viață de trăit! De preferat sănătoasă.
Mens sana în corpore „barosano”!

Dacă ești interesat să aprofundezi subiectul și să descoperi mai multe tehnici și tactici, te aștept la training-urile noastre.

 

Până atunci: Attitude makes Altitude!

 

Dacă apreciezi articolul pe care tocmai l-ai citit, te rugăm să apeși butonul like din pagină. Desigur, ne-ar ajuta tare mult și un share via Linkedin, Facebook. Ne bucurăm foarte mult că am putut să contribuim prin acest articol la dezvoltarea ta personală și profesională.

Ne-ar plăcea să ne cunoaștem și să schimbăm idei constructive, așa că te încurajez să adaugi un comentariu. Pentru a descoperi ce traininguri livrăm, nu ezita să accesezi www.attitudetraining.ro. Echipa Attitude Training te salută și își dorește să te sprijine cu toate resursele pe care le are la dispoziție în evoluția ta personală, profesională și în cadrul organizației. Să ne vedem cu bine în sala de training!